Perder Peso

¿Cómo Perder Peso Eficazmente?

¡Perder 5 libras en una semana! Es un tropo que vemos en todas partes. Y aunque es posible que alguien pueda perder tanto en ese periodo de tiempo, en realidad perder peso eficazmente depende de tu metabolismo y de muchos otros factores exclusivos de ti, como la actividad física y la composición corporal.

La pérdida de peso se basa, en última instancia, en el concepto de ingesta de calorías, y de eliminación de calorías: Come menos de lo que quemas y perderás peso. Y aunque es posible perder peso en agua rápidamente con una dieta baja en carbohidratos, yo no lo recomendaría. La dieta en sí misma puede engañarte haciéndote creer que este estilo de alimentación está funcionando, cuando en realidad, podrías recuperar lo que perdiste tan pronto como vuelvas a comer carbohidratos. Esto puede ser increíblemente desalentador si quieres resultados que duren más de una semana.

Según mi experiencia en asesoramiento nutricional, la mayoría de nosotros tendemos a comer alimentos que no son ricos en nutrientes, pero que tienen muchas calorías. Los principales culpables suelen ser los cereales refinados, como las patatas fritas, las galletas y los bizcochos, pero también las bebidas llenas de calorías, como los zumos y los refrescos. Prescindir de las bebidas azucaradas suele ser la forma más fácil de perder peso más rápidamente. No te sientes lleno con las bebidas, así que cambiarlas por agua con gas o té y café sin azúcar es el mejor punto de partida.

Si quieres acelerar la pérdida de peso, ten en cuenta los alimentos que comes y que no eliges tú mismo. Piensa en: las comidas que te empujan en el trabajo o las sobras de tus hijos. Darse cuenta de dónde proceden realmente las calorías que te sobran es otro paso para tomar mejores decisiones a corto y largo plazo.

Si todavía quieres perder peso, hay algunos consejos que son válidos para casi todos nosotros, y son conceptos que podemos poner en práctica desde ahora mismo.

¿Cuáles Son Algunas Formas Viables de Perder Peso?

Aunque hay un sinfín de dietas, suplementos y planes de sustitución de comidas que afirman garantizar una pérdida de peso rápida, la mayoría carece de pruebas científicas. Sin embargo, hay algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en el control de peso.

Estas estrategias incluyen el ejercicio, el seguimiento de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y la reducción del número de carbohidratos en la dieta.

En este artículo, consideramos nueve métodos eficaces para perder peso.

Probar El Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares de corta duración y el consumo de comidas en un periodo de tiempo más corto durante el día.

Varios estudiosamente de confianza han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, de hasta 24 semanas de duración, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes son los siguientes:

  • Ayuno en días alternosFuente de confianza (ADF): Se ayuna en días alternos y se come normalmente los días que no se ayuna. La versión modificada implica comer solo el 25-30 por ciento de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
  • La dieta 5:2: Ayune 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, consuma entre 500 y 600 calorías.
  • El método 16/8: Ayune durante 16 horas y coma solo durante una ventana de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía hasta las 8 p.m. Un estudio sobre este método descubrió que comer durante un período restringido hizo que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.

Lo mejor es adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.

¿Y qué pasa con comer cuando se tiene hambre?

¿Los consejos sobre el ayuno intermitente no se contradicen con el consejo de comer cuando se tiene hambre? Sí, en cierto modo.

Recomendamos comer cuando se tiene hambre como primera opción, y recomendamos comer siempre hasta sentirse satisfecho en las comidas. Pero si esto no es lo suficientemente eficaz, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil en su kit de herramientas. Recuerde -y esto es crucial- que entre los períodos de ayuno debe seguir comiendo hasta quedar satisfecho.

El ayuno intermitente no es lo mismo que contar obsesivamente las calorías y matarse de hambre las 24 horas del día. Pasar hambre puede ser una receta para la miseria y el fracaso.

El ayuno intermitente consiste en comer todo lo que el cuerpo necesita, pero permitiéndole a veces descansar brevemente de la alimentación constante.

¿Qué se puede beber durante el ayuno?

Durante el ayuno no se puede comer, pero sí se debe beber. El agua es la bebida preferida, pero el café y el té también son buenas opciones. Durante los ayunos más largos puede ser conveniente añadir algo de sal también, o beber caldo.

Lo ideal es que todo lo que beba tenga cero calorías. Pero puede ser aceptable modificar esto añadiendo una pequeña cantidad de leche o nata en el café o el té, si es absolutamente necesario para disfrutar de la bebida.

¿Qué comer entre ayunos?

¿Qué debe comer cuando no esté ayunando? Bueno, si su objetivo es perder peso, le sugerimos que siga todos los consejos anteriores, incluyendo una dieta baja en carbohidratos. Combinar esto con el ayuno intermitente es una gran combinación.

En una dieta baja en carbohidratos, el hambre suele reducirse, por lo que es mucho más fácil ayunar. Además, las reservas de glucógeno en el hígado deberían ser menores mientras se come bajo en carbohidratos, lo que significa que el ayuno puede activar el interruptor metabólico para el modo de quema de grasa antes que si no se sigue una dieta restringida en carbohidratos. Este puede ser uno de los mecanismos que potencian la pérdida de peso.

Buenos hábitos alimenticios para ayudar a perder peso

Por lo tanto, mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos, los períodos de ayuno pueden ser más fáciles de hacer y más eficaces. 1 + 1 es igual a 3.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

Este forma de perder peso puede ser una gran idea, pero no todo el mundo debería hacerlo:

  • Si tiene un historial de desórdenes alimenticios, el ayuno intermitente puede no ser adecuado para usted. Le recomendamos que consulte a su médico antes de probar el ayuno intermitente.
  • Si está estresado o tiene falta de sueño, entonces ocúpese primero de ese problema o el ayuno puede ser demasiado estresante para su cuerpo.
  • Si está tomando algún tipo de medicación -especialmente insulina- puede que sea necesario ajustar las dosis durante el ayuno. Consúltelo primero con su médico.
  • Los niños en edad de crecimiento, las mujeres embarazadas y las que están amamantando no deben realizar períodos de ayuno más largos, ya que tienen mayores necesidades de nutrientes. Se recomienda comer cuando se tenga hambre y utilizar los demás consejos de esta guía si se necesita perder peso.

Seguimiento de La Dieta y El Ejercicio

Si alguien quiere perder peso, debe ser consciente de todo lo que come y bebe cada día. La forma más efectiva de hacerlo es registrar cada elemento que consumen, ya sea en un diario o en un rastreador de alimentos en línea.

Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud a finales de año. De ellas, las aplicaciones para la dieta, la actividad física y la pérdida de peso estaban entre las más populares. No es para menos, ya que el seguimiento de la actividad física y del progreso de la pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma eficaz de controlar el peso.

Un estudio descubrió que el seguimiento constante de la actividad física ayudaba a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.

Comer de Forma Consciente

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica permite disfrutar de los alimentos que se consumen y mantener un peso saludable.

Como la mayoría de la gente lleva una vida muy ajetreada, a menudo tiende a comer deprisa y corriendo, en el coche, trabajando en el escritorio o viendo la televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que ingieren.

Las técnicas para comer con atención incluyen

  • Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: Prestar atención a la comida y disfrutar de la experiencia.
  • Evitar las distracciones mientras se come: No encender la televisión, ni el ordenador portátil o el teléfono.
  • Comer despacio: Tómese su tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que da al cerebro de la persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que está llena, lo que puede ayudar a evitar que se coma en exceso.
  • Elegir bien los alimentos: Elegir alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan durante horas en lugar de minutos.

Comer Proteínas En El Desayuno

Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a la disminución de la hormona del hambre, la grelina, y al aumento de las hormonas de la saciedad, el péptido YY, el GLP-1 y la colecistoquinina.

Las investigaciones realizadas en adultos jóvenes también han demostrado que los efectos hormonales de un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Entre las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas se encuentran los huevos, la avena, las mantequillas de frutos secos y semillas, las gachas de quinoa, las sardinas y el pudín de semillas de chía.

Reducir El Azúcar y Los Carbohidratos Refinados

La dieta occidental es cada vez más rica en azúcares añadidos, lo que está claramente relacionado con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en las bebidas y no en los alimentos.

Los carbohidratos refinados son alimentos muy procesados que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Entre ellos se encuentran el arroz blanco, el pan y la pasta.

Estos alimentos son de rápida digestión y se convierten en glucosa rápidamente.

El exceso de glucosa entra en la sangre y provoca la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.

Siempre que sea posible, hay que cambiar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Entre los buenos cambios de alimentos se encuentran:

  • Arroz, pan y pasta integrales en lugar de las versiones blancas
  • fruta, frutos secos y semillas en lugar de aperitivos con alto contenido en azúcar
  • tés de hierbas y agua con infusión de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar
  • batidos con agua o leche en lugar de zumo de frutas

Comer Mucha Fibra

La fibra dietética describe los hidratos de carbono de origen vegetal que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno
  • frutas y verduras
  • guisantes, judías y legumbres
  • frutos secos y semillas

Equilibrio de Las Bacterias Intestinales

Un área de investigación emergente se centra en el papel de las bacterias del intestino en el control del peso.

El intestino humano alberga un gran número y variedad de microorganismos, que incluyen alrededor de 37 billones de bacterias.

Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona obtiene de los alimentos, lo que conduce a la deposición de grasa y al aumento de peso.

Algunos alimentos pueden aumentar el número de bacterias buenas en el intestino, entre ellos:

Una gran variedad de plantas: Aumentar el número de frutas, verduras y cereales en la dieta dará lugar a una mayor absorción de fibra y a un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Hay que intentar que las verduras y otros alimentos de origen vegetal constituyan el 75 por ciento de la comida.

Alimentos fermentados: Aumentan la función de las bacterias buenas e inhiben el crecimiento de las malas. El chucrut, el kimchi, el kéfir, el yogur, el tempeh y el miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado ampliamente el kimchi, y los resultados de los estudios sugieren que tiene efectos contra la obesidad. Del mismo modo, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en las mujeres con sobrepeso.

Alimentos prebióticos: Estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, la alcachofa, la cebolla, el ajo, los espárragos, los puerros, el plátano y el aguacate. También está en los cereales, como la avena y la cebada.

Dormir Bien

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche está asociado a una menos eficiente perder peso. Esto se debe a varias razones.

Las investigaciones sugieren que un sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos eficaz, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa. Además, dormir mal puede aumentar la producción de insulina y cortisol, que también favorecen el almacenamiento de grasa.

El tiempo que se duerme también afecta a la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro.

Controlar Los Niveles de Estrés

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Sin embargo, cuando las personas están sometidas a un estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumentará su apetito de confianza y puede llevarles a comer más.

El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente de combustible preferida, que son los carbohidratos.

La insulina transporta entonces el azúcar de los carbohidratos desde la sangre hasta los músculos y el cerebro. Si el individuo no utiliza este azúcar en la lucha o la huida, el cuerpo lo almacenará como grasa.

Los investigadores descubrieron que la aplicación de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas dio lugar a una reducción significativa del índice de masa corporal (IMC) de los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad.

Algunos métodos para controlar el estrés son:

  • Yoga, meditación o tai chi
  • técnicas de respiración y relajación
  • pasar algún tiempo al aire libre, por ejemplo, caminando o haciendo jardinería

Elige Lo Que Es Sostenible Para Ti

Mueve Tu Cuerpo

El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarle a perder peso más rápidamente. Levantar pesas es especialmente beneficioso.

Ejercicio para ayudar a perder peso

Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario habitual de la pérdida de peso.

Intenta ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pide consejo a un entrenador. Asegúrate de que tu médico también está al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.

Si levantar pesas no es una opción para usted, hacer algunos ejercicios de cardio como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para perder peso y la salud en general.

Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar a perder peso.

¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?

Si optas por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario contar las calorías siempre que mantengas tu consumo de carbohidratos muy bajo y te ciñas a las proteínas, las grasas y las verduras bajas en carbohidratos.

Si se da cuenta de que no está perdiendo peso, puede hacer un seguimiento de las calorías para ver si ese es un factor que contribuye.

Si te ciñes a un déficit calórico para perder peso, puedes utilizar una calculadora online gratuita.

Introduce tu sexo, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora online te dirá cuántas calorías debes consumir al día para mantener tu peso, perderlo o adelgazar rápidamente.

También puedes descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar en sitios web y tiendas de aplicaciones.

Tenga en cuenta que consumir muy pocas calorías puede ser peligroso y menos eficaz para perder peso. Intente reducir sus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de su médico.

¿Cómo Mantener El Peso a Largo Plazo?

Perder mucho peso a largo plazo y mantenerlo no será posible a menos que cambie sus hábitos para siempre. Si pierde peso y luego vuelve a vivir exactamente como lo hacía cuando engordó, no se sorprenda cuando el exceso de peso regrese. Normalmente lo hará.

Mantener la pérdida de peso suele requerir un cambio a largo plazo y paciencia. Por muy tentador que sea, no caiga en uno de estos engaños de dietas mágicas.

Olvídate de las soluciones rápidas: Si pierdes algo de peso cada mes, con el tiempo podrás deshacerte de todo tu exceso de peso. Eso es un progreso inevitable. Eso es lo que quieres.

P.D.: El cambio a largo plazo es el más difícil al principio, especialmente durante las dos primeras semanas. Es como dejar de fumar. Una vez que desarrollas nuevos hábitos, se vuelve más y más fácil cada semana. Con el tiempo, puede resultar natural.

Considere La Posibilidad de Tomar Pastillas Para Adelgazar

Parece un sueño. Seguir viviendo como hasta ahora, tomar una píldora diaria y perder el exceso de peso sin esfuerzo. Por eso las píldoras para adelgazar son una industria de mil millones de dólares.

¿Y funcionan? Sí, un poco. Pero la mayoría no son tan eficaces como se podría pensar.

La mayoría de los fármacos disponibles producen una modesta pérdida de peso (alrededor del 5% del peso corporal por término medio), a veces a costa de molestos efectos secundarios. Pero lo más importante es un secreto a voces del que no se habla lo suficiente: para mantener los beneficios de la pérdida de peso, hay que seguir tomando el fármaco indefinidamente.

Así es, si se deja el fármaco, es probable que se recupere el peso que se ha perdido, y más si el peso ya estaba en una trayectoria ascendente antes de empezar a tomar el fármaco.

Recuerde que la medicación para adelgazar no es una tarea fácil y tiene ciertos peligros, por lo que es necesario tomarla bajo la orientación de un médico y tratar de no tomarla sin permiso comprando en línea, y también prestar atención a si la plataforma en línea tiene una licencia médica para evitar problemas innecesarios.

Suplementos Sin Receta

Internet está lleno de afirmaciones sobre suplementos mágicos que pueden adelgazar. Por desgracia, lo único que harán adelgazar es tu cartera.

Cualquier suplemento a la venta sin receta que no sea peligroso o ilegal es probable que tenga un efecto pequeño o insignificante en su peso.

También hay «bloqueadores de carbohidratos» sin receta, que se supone que impiden que el cuerpo absorba los carbohidratos que comemos. Sin embargo, los efectos tienden a ser relativamente pequeños, incluso en los estudios financiados por las empresas que venden los productos.

Definitivamente es más efectivo no comer carbohidratos en primer lugar (también es gratis).

Antiguos Supresores del Apetito

En EE. UU. todavía es posible conseguir supresores del apetito de tipo anfetamínico aprobados por la FDA para menos de 12 semanas de uso continuado. Pero estos medicamentos no están aprobados en la UE. Algunos ejemplos son

  • Fentermina
  • Fendimetrazina
  • Benzfetamina

En los Estados Unidos, la fentermina es relativamente barata, generalmente bien tolerada y modestamente eficaz para muchas personas. Dado que solo está aprobada por la FDA para su uso a corto plazo, muchos médicos especializados en el control de peso seguirán recetándola «sin etiqueta» como estrategia a largo plazo, si a la persona le va bien el fármaco, siempre que esté dispuesta a aceptar los riesgos. Hasta la fecha, no se han realizado estudios que documenten las consecuencias negativas de esta estrategia.

No obstante, estos fármacos tienen los posibles efectos secundarios de insomnio, palpitaciones, dolor de cabeza y elevación de la presión arterial.

Por lo tanto, es importante vigilar de cerca, al menos en los primeros meses de tratamiento, para asegurarse de que la presión arterial y la frecuencia cardíaca no se eleven demasiado. También hay que tener en cuenta que estos medicamentos son sustancias controladas, que requieren una receta especial.

La píldora bloqueadora de grasas: orlistat

Este fármaco impide que el cuerpo digiera la grasa en los intestinos. En su lugar, simplemente pasa a través de ti y termina en el inodoro, o (en el peor de los casos) en tus pantalones.

Los efectos secundarios: que se observan sobre todo si se consume una comida con una cantidad significativa de grasa en la dieta, incluyen calambres estomacales, gases, fugas de heces aceitosas y la imposibilidad de controlar los movimientos intestinales.

Dado que el refuerzo negativo de estos efectos secundarios anima al usuario a evitar las grasas de la dieta, este medicamento es generalmente incompatible con una dieta baja en carbohidratos, que tiende a ser más alta en grasas.

Sin embargo, si su versión de baja en carbohidratos tiende a ser muy alta en proteínas y baja en grasas, esta píldora podría darle ese impulso extra que necesita; de lo contrario, tal vez quiera olvidarse del orlistat. Muchos médicos ya lo han hecho.

Terapia combinada

Contrave (EE. UU.) o Mysimba (UE) es una combinación de bupropión (un antiguo antidepresivo) y naltrexona (un antiguo bloqueador de los receptores de opioides). Se trata de otro fármaco modesto y caro que actúa sobre los receptores cerebrales para controlar el apetito. Los efectos secundarios son: náuseas, estreñimiento, dolor de cabeza, riesgo de pensamientos suicidas y convulsiones.

Resumen

No hay ningún medicamento para adelgazar que haga adelgazar fácilmente. Todos estos medicamentos tienen posibles efectos secundarios y la mayoría no son muy eficaces.

Aunque los análogos del GLP-1, como la liraglutida y la semaglutida, resultan prometedores, son increíblemente caros y, como todos los medicamentos para adelgazar, solo funcionan mientras se toman.

Muchas personas que quieren perder peso tienen que perder más de un 5-10%. Por eso, incluso el mejor quemador de grasa para perder peso solo puede ser un complemento opcional de las intervenciones dietéticas y de estilo de vida.

How useful was this post?

Click on a star to rate it!

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *